Handball-Aufwärmen: was wirklich reingehört

Ein Handball-Aufwärmen besteht aus vier Teilen: Laufteil, Aktivierung, Einpassen und Warm-mach-Spiel — und das Einwerfen des Torwarts gehört mit hinein, nicht hinterher. Ziel ist nicht Schwitzen, sondern Betriebstemperatur in den Gelenken, die in den nächsten neunzig Minuten belastet werden: Schulter, Hüfte, Sprunggelenk. Statisches Dehnen vor dem Training gehört nicht dazu.

Warum kein statisches Dehnen vor dem Training?

Weil Handball eine Sportart mit schnellen Richtungswechseln und explosiven Abschlüssen ist und eine lange gedehnte Muskulatur genau dafür kurzzeitig schlechter bereit ist. Vor der Belastung gehört Bewegung hin: Laufen, Hüftöffner im Gehen, Armkreisen, Ausfallschritte, Anfersen. Gedehnt wird nach der Einheit oder in einer eigenen Einheit — dann ist es sinnvoll.

Was heißt Einpassen genau?

Passen unter zunehmendem Tempo, mit sauberem Timing. Es geht nicht darum, möglichst viele Bälle zu bewegen, sondern darum, dass der Pass dort ankommt, wo der Mitspieler ihn in der Bewegung braucht — vor dem Körper, auf Brusthöhe, mit dem richtigen Zeitpunkt. Die Fehlpassquote in der zweiten Halbzeit eines Spiels hängt direkt daran, wie ernst das Einpassen genommen wird. Es ist der Teil des Aufwärmens, der am häufigsten lieblos abgespult wird.

Wie wird der Torwart eingeworfen?

Von nah nach fern, von langsam nach schnell und nie als Abschießen. Erst flache, angesagte Bälle aus kurzer Distanz, dann Halbdistanz, dann Tempo. Der Punkt ist nicht, Tore zu verhindern, sondern dass Schulter und Hüfte des Torwarts auf die Abwehrbewegungen vorbereitet sind, bevor der erste harte Ball kommt. Ist ein Torwart- oder Co-Trainer da und die Einheit lang genug, kann der Torwart in der Grundübung ein eigenes Programm bekommen und danach wieder zur Mannschaft stoßen.

Wie viel Zeit ist angemessen?

Rund ein Fünftel der Einheit, inklusive Einpassen und Warm-mach-Spiel. Im Jugendbereich eher mehr, weil das Aufwärmen dort zugleich Koordinationstraining ist und weil die Konzentration für eine lange Technikphase ohnehin nicht reicht. Bei einer kurzen Einheit vor dem Spieltag kürzer, aber niemals ganz weglassen — wer kalt ins Spiel geht, riskiert Muskelverletzungen.

Ratgeber

• 3:2:1 statt 6:0 — wann sich der Wechsel lohnt
• Die 6:0-Abwehr und ihre Regelbewegung
• Wie baue ich eine Handball-Trainingseinheit auf?

Woher das kommt

Geschrieben von Marc Feldmann, Trainer der 1. Damen der SG Rotation Prenzlauer Berg in der Oberliga und Gründer von Handball Coach World, der Trainings-App für Vereinstrainer:innen. Mehr über die App.

Preise, Lieferbarkeit und Links zuletzt geprüft am 20.10.2026.